Pierwszym krokiem jest ustalenie konkretnego celu, który zamierzamy realizować w treningu nad naszym ciałem. W przypadku osoby o normalnej budowie ciała, dążącej do jak największej masy mięśniowej należy zastosować inne metody treningowe niż w przypadku osoby otyłej chcącej zmniejszyć masę ciała i tkankę tłuszczową zapasową. Dzisiaj przedstawię Państwu trening wprowadzający do zasadniczego treningu kulturystycznego z ciężarami.
Oto przykładowy plan dla mężczyzny opracowany na podstawie poniższych danych:
- waga 80kg
- wzrost 180cm
- normalna budowa ciała
- praca siedząca 8 godz.
- aktywność 2 razy w tygodniu gry zespołowe (2x1,5h) 3h
Cel: poprawa ogólnej muskulatury ciała
Trening wprowadzający do klasycznego systemu bodybulding
- Czas realizacji: 1-2 miesiące (zależy od wyjściowego poziomu sprawności fizycznej)
- Ilość treningów w tygodniu: 3
- Czas pojedynczej sesji treningowej: ok. 1 godz.
Przykładowy rozkład treningowy w ciągu tygodnia: 1. poniedziałek, 2. środa, 3. piątek
Trening 1:
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 3 serie (12 12 10 pow.)
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt nachylenia 30-40) – 3 serie (12 12 10 pow.)
- Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie (12 12 10 pow.)
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (szeroki chwyt – podchwyt) – 2 serie (12 12 pow.)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami (naprzemianstronne) – 2 serie (12 12 pow.)
Trening 2:
- Ściąganie do karku drążka wyciągu pionowego (szeroki chwyt - nachwyt) – 3 serie (12 12 10 pow.)
- Przyciąganie drążka/”kierownicy” (uchwyt na szerokość barków) do brzucha w siadzie prostym (wyciąg poziomy) – 3 serie (12 12 10 pow.)
- Wznosy hantli (do boku) w opadzie tułowia w przód (kciuk skierowany do dołu) – 3 serie (12 12 10 pow.)
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w pozycji leżącej – 2 serie (12 12 pow.)
- Prostowanie przedramion na wyciągu pionowym w pozycji stojącej – 2 serie (12 12 pow.)
Trening 3:
- Wyciskanie sztangielek nad głowę – 3 serie (12 12 10 pow.)
- Unoszenie ramion przodem – 3 serie (12 12 10 pow.)
- Podciąganie sztangi „łamanej” wzdłuż tułowia – 3 serie (12 12 10 pow.)
- Przysiad typu squat ze sztangą (ewentualnie – maszyna Smitha) – 3 serie (12 12 10 pow.)
- Prostowanie podudzi na maszynie – 3 serie (12 12 10 pow.)
- Uginanie podudzi na maszynie – 3 serie (12 12 10 pow.)
Objaśnienie zapisu serii:
2 serie (12 10 pow.) – oznacza, że wykonujemy łącznie dwie serie na daną partię mięśniową – w pierwszej wykonujemy 12 a w drugiej 10 powtórzeń.
Uwaga! W okresie tzw. rozruchu na siłowni należy stosować taki ciężar, który pozwala nam na wykonanie np. 12 powtórzeń z rezerwą 2-4 powtórzeń w danej serii.
Kilka rad dla osób pragnących rozpocząć trening na siłowni:
- kup sobie rękawiczki, chronią one skórę dłoni i pozwalają na pewniejszy chwyt
- zawsze miej wodę na treningu, minimum 0,5 l, a wciągu dnia pij minimum dodatkowe 2l wody (najlepiej niegazowanej, średniozminieralizowanej)
- posiłek przedtreningowy powinien być spożyty najpóźniej 1,5 godz. przed ćwiczeniami
- posiłek potreningowy powinien być spożyty najpóźniej 1 godz. po treningu
- znajdź sobie partnera do ćwiczeń, będziecie się nawzajem motywować oraz asekurować w trakcie treningu
- przez minimum 6 miesięcy wstrzymaj się od spożywania suplementów z wyjątkiem zestawu witamin i minerałów, postaraj się ułożyć zbilansowany jadłospis na podstawie ogólnie dostępnych produktów spożywczych
- jeśli nie potrafisz sam ułożyć sobie treningu, skorzystaj z pomocy instruktora
- strzeż się porad pseudo fachowców – to, że twój koleś ma większy biceps niż twoje udo, wcale nie oznacza, że zna się na rzeczy
Trener osobisty w Słubicach – układanie kompleksowych treningów (nabieranie masy mięśniowej, poprawa definicji mięśni – rzeźba, odchudzanie, poprawa wydolności organizmu, gimnastyka korekcyjna dla dzieci i młodzieży), poradnictwo dietetyczne i suplementacja.
Tomasz Walczak
Tel.: 516 038 979
E-mail: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.
www.bodysoul.pl
