Idzie facet po lesie i podpiera się kijkami. Nagle zobaczył go siedzący na polanie turysta i zawołał: - A gdzie Pan zgubił narty?

Taka reakcja na osoby uprawiające Nordic Walking jest dość często spotykana jeszcze w wielu krajach. Sytuacja taka wynika z rozmaitych przyczyn lecz najważniejszą jest nieznajomość tej dynamicznie rozwijającej się formy rekreacji ruchowej.

Dziś chciałbym Państwu przedstawić tą bardzo popularną na zachodzie a szczególnie w Skandynawii, formę aktywnego spędzania czasu wolnego.

Nordic Walking to marsz wykonywany ze specjalnie zaprojektowanymi kijami oraz profesjonalnym zapięciem do rąk. Technika poruszania się z kijami jest zaczerpnięta z narciarstwa biegowego. Zastosowanie takiego rozwiązania pozwala na podniesienie  efektywności treningu w porównaniu ze zwykłym marszem. Nordic Walking ma jeszcze większą zaletę, jest on mianowicie najbardziej naturalną dla nas formą ruchu co sprawia, że każdy bez względu na płeć i wiek może uprawiać spacer z kijkami.



Zalety Nordic Walking

Śmiało zaryzykuje stwierdzeniem, iż Nordic Walking jest to produkt bez wad (oprócz jednej malutkiej, ale o tym za chwilę), godny polecenia dosłownie każdemu. Zanim przytoczę najważniejsze zalety marszu nordyckiego, wymienię jedyną „wadę” jaka mi się nasuwa – koszt zakupu profesjonalnych kijów do NW (około 200 zł).
 
Zapamiętaj, że Nordic Walking:

• poprawia ogólną wydolność organizmu
• pozwala na dłuższe spacery bez większego odczuwania zmęczenia mięśni nóg i grzbietu (szczególnie zalecane dla osób starszych i po urazach)
• odciąża stawy: skokowe, kolanowe, biodrowe i kręgosłupa
• angażuje górne partie mięśniowe (tułów i ramiona)
• zwiększa ilość spalonych kalorii w porównaniu do tradycyjnego spaceru
• ułatwia chodzenie po nierównym i górzystym terenie
• daje dużo radości poprzez wpływ na produkcję endorfin – czyli hormonów szczęścia
• to świetny sposób na poprawę sylwetki, polecany szczególnie osobom otyłym

Jakie kije wybrać?

Zacznijmy od tego, że sprzęt jaki kupimy będzie miał bardzo duże znaczenie w poprawnym wykonaniu techniki Nordic Walking. Niestety zdarza się, że chcąc oszczędzić parę złotych kupujemy tańsze kijki nie koniecznie oryginalne lub co gorsza kije do trekkingu. Aby cieszyć się w pełni z naszego nowego hobby należy zakupić sprzęt markowy, co wcale nie znaczy najdroższy. Przy zakupie bezpośrednim warto przymierzyć kije i sprawdzić czy odpowiada nam dane zapięcie. Wygodne i trwałe zapięcie pozwoli nam spacerować po kilka godzin bez uczucia dyskomfortu.

Jakie długie kije kupić?

W sprzedaży możemy trafić na dwa rodzaje kijów – o stałej długości oraz teleskopowe. Wybór będzie uzależniony od naszych preferencji, można stwierdzić, że trwalsze będą kije o jednej długości. Istnieje wiele różnych wzorów na wyliczenie odpowiedniej długości kijów do NW, które różnią się od siebie nieznacznie. Ja polecam dobrać długość według następujących wytycznych:

1. Obliczamy długość według wzoru 0,7 X wysokość naszego ciała w cm, np. przy wzroście 175 cm [ 170 X 0,7 = 119 cm] kupujemy kije o długości 120 cm.
2. Wykonujemy test na tzw. „kąt prosty” – stajemy na szerokość bioder, uginamy ramiona w stawie łokciowym tak aby uzyskać kąt prosty. Ramion przylegają do tułowia i są prostopadłe do podłoża. Jeśli mamy kąt prosty to jest ok., jeśli nie to zmieniamy na dłuższe lub krótsze.
   

Jak chodzić z tymi kijami?

W opanowaniu prawidłowej techniki marszu Nordic Walking niezbędna jest pomoc osoby wykwalifikowanej, czyli instruktora, który potrafi poprawnie nauczyć techniki marszu z kijami. Najczęściej stosowaną metodą jest metoda analityczna – która pozwala krok po kroku, opanować pełną prawidłową technikę.



Nauka składa się z czterech etapów:

I ETAP:
Prawa ręka podnosi kijek i wysuwa go do przodu jednocześnie z wysunięciem lewej stopy do przodu, która dotyka podłoża pietą, aby rozpocząć nowy krok.
Prawa ręka jest lekko zgięta w łokciu, a kijek jest ustawiony pod katem (ok.60 stopni do podłoża), równolegle do nogi zakrocznej (prawej).
Lewa ręka jest z tyłu za linia bioder i prostuje sie do tyłu (odmach) po odepchniecie się lewą ręką od pasków kijka.
Prawa noga wyprostowana z tyłu, stopa wspięta na palcach gdy następuje odbicie sie nią od podłoża.

II ETAP:

• Wbicie kijka prawą ręką i odepchniecie następuje jednocześnie z odepchnięciem się lewą stopą, a pięści obu kończyn górnych mijają sie z przodu.
• Prawa ręka rozpoczyna odepchniecie sie od pasków rękojeści gdy przekroczy linie bioder z tyłu.
• W tym samym czasie lewa ręka, ruchem wahadłowym, wysuwa sie do przodu, trzymając rękojeść kijka.
• Prawa noga jest lekko zgięta w kolanie gdy przesuwa sie do przodu obok lewej nogi. Ciężar ciała jest na lewej nodze i prawej ręce wspartej na kijku.

III ETAP:

• Odepchniecie za pomocą prawej reki jest zakończone gdy jest ona w pełni wyprostowana z tyłu.
• W trakcie tego prostowania palce dłoni puszczają rękojeść kijka i dalsze odepchniecie następuje z wykorzystaniem pasków zapięcia, oparciem sie o nie i naciśnięciem dłonią.
• W tym samym czasie pieść lewej reki unosi sie wraz z kijkiem nieznacznie do przodu, a kończyna górna lewa zgina sie lekko w łokciu.
• Lewa noga (zakroczna) jest wyprostowana z tyłu gdy następuje ruch odbicia z palców lewej stopy, a prawa noga jest wysunięta do przodu, ze stopa uderzającą pieta o podłoże i zaczynająca nowy krok.

IV ETAP:

• Odepchniecie prawa ręka jest zakończone gdy jest ona całkowicie wyprostowana a dłoń zupełnie otwarta.
• Kijek jest przedłużeniem prawej kończyny górnej i jest równolegle ustawiony do lewej nogi.
• Lewa noga rozpoczyna swoje odbicie i ciężar ciała przechodzi na prawa nogę.
• Tułów pochyla sie wyraźnie do przodu.

Mam już kije i co dalej?

Wbrew pozorom opanowanie poprawnej techniki nie jest takie łatwe, dlatego też zaleca się kilku lekcji z wykwalifikowanym instruktorem. Następnie można wyruszyć swoimi ścieżkami lub uczestniczyć w zorganizowanych zajęciach grupowych. Wybierając zajęcia z instruktorem, należy się spodziewać:

• profesjonalnej rozgrzewki
• zaplanowanej ciekawej trasy
• stacji ćwiczebnych
• korygowania ewentualnych błędów w trakcie marszu
• odpowiednio dobranego stretchingu (ćwiczenia rozciągające powinny wystąpić na koniec każdej sesji treningowej)

No to w trasę!

Teraz już nic nie stoi wam na przeszkodzie, żeby w pełni nacieszyć się zaletami Nordic Walking. Wystarczy zaplanować trasę, spakować do plecaka wodę i jedzenie oraz zabrać ze sobą jak największą ilość znajomych, sukces gwarantowany! Zachęcam wszystkich do przygody z Nordic Walking i potraktowania jej jako dobrego relaksu, wysiłku fizycznego oraz oderwania się od ciągle goniącej czegoś codzienności.

Z fit pozdrowieniami,
Tomasz Walczak

Trener osobisty w Słubicach – układanie kompleksowych treningów (nabieranie masy mięśniowej, poprawa definicji mięśni – rzeźba, odchudzanie, poprawa wydolności organizmu, gimnastyka korekcyjna dla dzieci i młodzieży), poradnictwo dietetyczne i suplementacja.

Tomasz Walczak
Tel.: 516 038 979
E-mail: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.
www.bodysoul.pl