Kreatyna to powszechnie stosowany w suplementacji środek. Monohydrat kreatyny to najstarsza forma uznawana za wysokiej jakości kreatynę - czy są lepsze formy popularnego suplementu pobudzającego anabolizm mięśniowy.
Czym jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna jest związkiem powstającym w procesach przemian aminokwasów - argininy, metioniny i glicyny. Powstaje naturalnie w organizmie człowieka i innych zwierząt. Jej podstawową rolą jest zapewnienie sprawnego pozyskiwania energii w procesie pracy mięśni. Występuje w dwóch formach - fosfokreatyny i kreatyny wolnej . Fosfokreatyna (PC, PCr) jest jednym z nośników energii (obok ATP, a w dalszej kolejności - glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych) wykorzystywanych w przebiegu aktywności fizycznej i pracy mięśniowej.
Kreatyna występuje w codziennym pożywieniu - szczególnie w produktach odzwierzęcych, głównie mięsie i rybach. Średnio dobowo spożywamy ok. 3-5g kreatyny. Warto podkreślić, że kolejne ok. 5 g to klasyczna porcja suplementacyjna.
Skoro o suplementacji mowa - działanie kreatyny jest chętnie wykorzystywane przez atletów, przyjmujących ją pod postacią suplementu diety.
Co daje kreatyna?
Suplementacja kreatyną zwiększa przede wszystkim mięśniowe rezerwuary tego związku, powodując wzrost zawartości fosfokreatyny. Jednocześnie komórki mięśniowe zwiększają możliwość akumulacji wody, co niesie za sobą niewielki przyrost masy ciała (niezwiązany początkowo z przyrostem masy mięśniowej). Bardziej uwodnione środowisko jest bardziej anaboliczne, a dodatkowo cząsteczki kreatyny przyspieszają odbudowę i powstawanie podstawowego nośnika energii w organizmie człowieka - ATP, a więc adenozynotrójfosforanu. Zestawiając wszystkie powyższe - suplementacja kreatyną wywołuje efekt anaboliczny przyspieszając regenerację sportowca i zwiększając jego możliwości treningowe, co skutkuje poprawą formy sportowej. Dotychczasowe badania naukowe skupiają główną uwagę na poprawie siły mięśniowej oraz wzroście beztłuszczowej masy ciała. To jednak nie wszystko - obserwuje się także poprawę szybkości, wysokości skoku, czy, w przypadku osób zestresowanych lub w podeszłym wieku - działanie prokognitywne i poprawę funkcji umysłowych (szczególnie pamięci).
Formy kreatyny
Najpopularniejszą, najstarszą i najlepiej przebadaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny - substancja stosowana czasem z fazą nasycenia, czasem cyklicznie, a czasem ciągiem, niezmiennie jednak najchętniej używana przez atletów.
Rynek oferuje jednak znacznie większą ilość form kreatyny. Są to związki chemiczne oparte o sprzężenie cząsteczki kreatyny z innym związkiem - np. popularny jabłczan kreatyny powstaje poprzez syntezę chemiczną z połączenia kreatyny z kwasem jabłkowym (resztą kwasu jabłkowego).
Inne z popularnych form to np. chelat aminokwasowy, ester etylowy, forma buforowana, mająca zapewniać mniejszą konwersję kreatyny do nieaktywnej kreatyniny itd.
Jabłczan kreatyny na siłę?
Często napotkać możemy przekonanie jakoby monohydrat kreatyny lepiej sprawdzał się w okresie budowania masy mięśniowej, jabłczan natomiast, ze względu na potencjalną tendencję do mniejszej akumulacji wody podskórnej - rozbudowy siły mięśniowej. Jeśli decydujesz się by stosować kreatynę i wahasz się między tym jaki rodzaj kreatyny wybrać - wiedz, że rzeczywistość jest nieco inna.
Monohydrat - król masy mięśniowej
Dotychczasowe badania naukowe jasno dokumentują, ze monohydrat przyczynia się do syntezy białek mięśniowych w największym stopniu, a "nowe formy" na jego tle wypadają blado.
Jak dawkować kreatynę?
5 g kreatyny dziennie w zupełności wystarcza - taka dawka przyjmowana nawet przez okrągły rok nie powinna powodować skutków ubocznych, a z pewnością zapewni lepsze efekty treningowe i poprawę zdolności wysiłkowych.
[aartykuł partnerski]
